腹持ちのいい食べ物！これで昼までお腹が鳴らない最強４つの朝食
どうも、タマです。
この記事を見つけていただいたということは
お腹が鳴ってしまうのに困っていて、どうにかしたいとお思いですね？
おめでとうございます。
もう安心してください！
腹持ち最強の食べ物をご紹介いたします。
かく言う私も悩んでいました。
私の仕事は事務職。
職場は静かなため、基本的にパソコンのキーボードを叩く音しか聞こえません。
そんな中、
日中11時を過ぎたあたりからお腹が減ってきて、
「グゥ～」(笑)
朝、白米を大盛り食べたはずなのに、昼近くにやっぱりお腹鳴るんです。(笑)
それにお腹が鳴りそうだと集中できないです。
そこで、
腹持ちのいい食べ物、お腹のならない方法を必死で探しました。
そして効果の高そうなものを厳選し、朝食で試してみました。
すると、
不思議とまったくお腹が減らないし、鳴らない！
朝７時に食べ終わっても、昼１２時まで余裕でした。
こんな効果あるなら、もっと早く知りたかった(笑)
しかも、
食べる量も前より少なく、低カロリーで体重も少しずつ減ってきています。
腹持ちは食べる「量」ではなく「質」が重要だったのです。
お腹が鳴って恥ずかしい思いをしているあなた。
もう今日から心配する必要はありません。
さあ、実際に効果のあった腹持ちのいい食べ物４つを見ていきましょう。
空腹に関係している「GI値」とは？
GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GI値は糖質の吸収スピードについての数値で、食べ物によって、このGI値が異なります。
GI値の数値が高いほど糖質が早く吸収され、数値が低いほどゆっくり吸収されます。
つまり、血糖値の上下のスピードに関係しています。
この血糖値の急激な上げ下げが「空腹感」を引き起こしてしまっているんです。
そのためGI値の低い「低GI食品」を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにして長い時間、空腹を感じさせなくするのです。
ちなみに血糖値の上がりやすい
「白米」のGI値は８１と高めです。
それを踏まえ、以下の食べ物を見ていきましょう。
ピーナッツバター
ピーナッツバターって腹持ち効果がとてもスゴいんです。
それは血糖値を安定化させてくれるオレイン酸の作用のため満腹感が持続するからです。
満腹ホルモンを高めてくれる作用もあります。
GI値は 15
British Journal of Nutrition誌に掲載された研究によると、肥満の女性たちが大さじ3杯のピーナツバターを小麦粉のおかゆにまぜて食べたところ、朝食後12時間たってもまだ満腹感を感じたそうです。
これだけで相当腹持ちがよく個人的にこれが最強なのではと思います(笑)
また健康にも良いことが研究によりわかっています。
体に良い不飽和脂肪酸やタンパク質、抗酸化物質が豊富なほか、心臓病リスクを下げる作用のあるカリウムも多く含まれています。
ただし、これらの恩恵を受けるにはピーナッツバターの原料が重要。
「ピーナッツ含有率が高いこと」と「無糖」であることが必要なようです。
今「無糖のピーナッツバター」が有名モデルやセレブ達のあいだで美容とダイエット効果で人気を集めているようです。
腹持ちの良さと美容効果から「ヘルシーなおやつ」として大人気。
そこでオススメなのはスマッカーズ ナチュラルクリーミー ピーナッツバター340g
ピーナッツ含有率はなんと１００％！そして無糖というカンペキさ。
ピーナッツ本来の濃厚さとほんのりした甘味がありファンも多いとのこと。
腹持ちが格段にいいので、お腹が鳴って困っているあなたにホントにオススメ。
初めて開けたとき、油が分離していますのでしっかりかき混ぜましょう。
植物性の良質な油です。
こんな感じで、朝食にスプーン２杯くらい食べてます。
高カロリーなので食べ過ぎないようにだけ注意。
１日大さじ２杯がベストです。
フルーツやパンにのせておいしくて体にも良くて最高です。
私は毎朝食べているので、無くなってきたら２個ほど注文してストックしています。
こちらもオススメ。王道ブランドのピーナッツバターです。
ちょうどいい甘味で朝のエネルギー補給に。
ゆで卵
卵は「完全栄養食品」と呼ばれています。
その理由は、ビタミンCと食物繊維以外は全て入っているため。
中でもタンパク質が多く含まれており、タンパク質は長い時間胃にとどまり空腹を感じにくくしてくれます。
ここで鉄則なのは「固ゆで」にすること。
（好みは半熟ですが・・・）
「固ゆで」なほど消化に時間がかかります。
そのため、腹持ち効果が高まるのです。
ちなみに、この消化の悪さが体のエネルギーやカロリーを多く使うため
ダイエットにも効果抜群です。
「固ゆで」作り方
１ 冷蔵庫から卵を出す
２ そのまま鍋に入れて水で浸す（卵が水に全て入るくらい）
３ 強火にかけて、沸騰させる
４ 中火にして１０分たったら「固ゆで卵」の出来上がり。
カンタンです。
ちなみに、カンタンに殻をつるんとむきたい方は、こちらの記事で紹介しております。
temaraku.hatenablog.com
ゆで卵の冷蔵保存の期間は、
・殻付きの状態 ３日間
・殻を剥く ２日間
私のやり方は、
日曜日の夜に３日分作り、
水曜日の夜に２日分作っています。
（毎日作るのは手間とガス代がかかりますので、一度にまとめて）
私は１個じゃ足りないかな？ということで２個食べています。
GI値は ３０
カロリーは１個 ８０kcalほど
バナナ
一番の利点は調理の手間もなく、すぐに食べられること。
時間のない朝にはおすすめです。
それでいてビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で栄養価が高いです。
値段も安く、時間のない朝もすぐに食べられて、腹持ちもいい。
とても便利な食べ物です。
私は朝に１本食べています。
食欲のない朝でも簡単に食べられます。
GI値は ５５
カロリーは１本 ８６kcal
くるみパン
私がおすすめなのは「セブンイレブン」のくるみパン。
理由はコンビニによく行くので買いやすいのと、無糖で低カロリーなこと。
パンのほのかな甘み、生地はもっちりとして噛みごたえがあり、くるみがおいしいです。
大きさは割と小さめ。（テニスボールを縮めたくらい）
１袋４個入りですが、なんと全部食べるとレタス2個分の食物繊維の量。
食物繊維が豊富なので消化に時間がかかり、血糖値の上昇も緩やかなため腹持ちがいいです。
GI値は くるみ自体は １８
（こちらの商品、GI値がわかりませんが加糖無しなため低めなはず）
カロリーは１個 ８９kcal
地域によっては、販売されていないようなので
腹持ちの良さを考えると「ベーグル」でもかなり良いみたいです。
まとめ
いかがでしたか？
もうすでに上記の食べ物を食べていたでしょうか。
お腹が空いて鳴ってしまうのが気になる方は是非、試してみてください。
簡単で、ダイエット効果も期待できて、とてもオススメです。
本当にお腹が空かないです。
おまけで、私の朝食摂取カロリーの変化ですが、
以前まで
・白米（大盛り）３００g ５０４kcal
・スープ ５０kcal
・目玉焼き１個 ９４kcal
・ベーコン２枚 １６２kcal
・ヨーグルト ６０kcal
・ヤクルト ２５kcal
計 ８９５kcal
現在
・ゆで卵２個 １６０kcal
・バナナ１本 ８６kcal
・くるみパン１個 ８９kcal
・ピーナッツバター大さじ２杯 １５４kcal
・スープ ５０kcal
・ヨーグルト ６０kcal
・ヤクルト ２５kcal
計 ６２４kcal
１日 ２７１kcal減
平日５日で １，３５５kcal減！
これは痩せそうですね(゜ロ゜)
いや米食い過ぎだろ(笑)
と、ツッコまれそうですが、自分でもカロリー計算して気がつきました。
お米食い過ぎでした(笑)
それに、一日中座っている事務仕事では消費されませんね。これでは太る(笑)
そもそもは腹持ちを良くするために、「お米は腹持ちいいだろう」という
安易な考えから、お米をたくさん食べてました。
それでも、お腹は空く・・・
それよりも、もっと低カロリーでいい方法があったとは。。
ゆで卵を１個にするなど、腹持ち具合を考えて、
カロリーとのバランスをとるのもいいかもしれません。
これで徐々に痩せていけば、わざわざ１日３０分の運動をしなくてもよさそうです(笑)
食事を変えて痩せれば、運動の時間が浮きますね。
ですが、運動はストレス解消効果もありますし、
体を動かすのは好きなほうなので、私は続けますが。
(どっちやねん！)
最近の週末は「プチ断食」にハマっております。
これがカンタンに取り組めて、体重が順調に落ちてきています！
下の記事でやり方をご紹介。
temaraku.hatenablog.com
ではでは。
